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So geht Waldbaden zu Hause

Waldbaden – was ist das eigentlich?

Nein, wir springen dazu nicht kopfüber in einen Waldsee oder lassen eine Ladung Kiefernnadeln ins Badewasser rieseln. Das wirkt zwar auch wohltuend und befreiend, doch wer bei Waldbaden tatsächlich an ein Bad im Wasser denkt, wandelt sprichwörtlich auf dem Holzweg.

Shinrin-yoku, wie es die Japaner nennen, zählt in der fernöstlichen Naturheilkunde schon seit Jahrzehnten zur ganzheitlichen Gesundheitsvorsorge und ist eine anerkannte Entspannungs- und Stressmanagement-Methode, die sogar vom Gesundheitssystem gefördert wird.

Das „Wald(luft)bad“ oder „Baden in der Waldluft“, wie Shinrin-yoku übersetzt wird, nutzt die heilende Kraft der Waldatmosphäre. So rein wie im Wald ist die Luft sonst nur am Meer oder in den Bergen. Nicht nur deshalb werden dem Naturraum Wald vielseitige positive Auswirkungen auf unsere körperliche und mentale Gesundheit zugeschrieben.

Bewusstes Eintauchen in die Waldatmosphäre

Beim Waldbaden ist es nicht notwendig, sich körperlich sehr anzustrengen, auch ein gemütlicher Spaziergang im Wald wird als Shinrin-yoku bezeichnet. Eine bestimmte Wegstrecke soll dabei nicht zurückgelegt werden, denn es ist das entspannte, absichtslose achtsame Schlendern, das Eintauchen in den Wald mit weit geöffneten Sinnen, das Staunen über die Schönheit dieses Naturraums, das Genießen der Ruhe und der Atmosphäre, das das Waldbaden ausmacht.

Die Seele kann in Ruhe ankommen. Man kann dabei einfach an einem schönen Platz sitzen, an einen Baumstamm lehnen, das milde, gedämpfte Licht genießen, die monitormüden Augen entlasten, riechen, hören, fühlen. Etwas Waldboden zwischen den Fingern zerreiben, einen Tannenzapfen betrachten, die Furchen einer Baumrinde ertasten, Ameisen beobachten, die Füße in einem Bachlauf kühlen, dem Wind in den Wipfeln zuhören, den Vögeln, ein Mandala legen, Steine sammeln.

Unterstützende Aktivitäten fürs Waldbaden

Dadurch, dass wir innehalten, langsam gehen und tief atmen, können wir die ganzheitlich wohltuende Wirkung des Waldes mit allen Sinnen in uns aufnehmen, was einen wunderbaren Effekt auf den Körper, den Geist und die Seele hat. Schon eine Stunde im Wald kann helfen, Anspannungen im Körper zu lösen, zur Ruhe zu kommen und Stress abbauen.

Ergänzend dazu bieten sich auch Aktivitäten an, die sowohl entspannen als auch kurzweilig sind, wie zum Beispiel Chi Gong, einfache Meditationen oder Atemtraining.

Drei Ideen für eine achtsame Walderfahrung, die Kimo Quaintance einmal vorgestellt hat, weil sie uns ganz bewusst in den Moment holen und dadurch unsere Sinne schärfen:

  • Die Richtung ändern: auf einem Waldweg oder einer Lichtung ein Stück weit rückwärts gehen
  • Von der Vertikalen in die Horizontale: eine Hängematte zwischen die Bäume hängen, sich hineinlegen und das Erlebnis genießen. Alternativ sich auf den weichen Waldboden legen.
  • Den Hauptsinn ausschalten: sich mit einer Augenmaske in den Wald stellen und dadurch bewusst hören und riechen, die Luft schmecken, mit den Händen zum Beispiel eine Baumrinde ertasten


Bäume sind Heiligtümer. Wer mit ihnen zu sprechen, wer ihnen zuzuhören weiß, der erfährt die Wahrheit. Sie predigen nicht Lehren und Rezepte, sie predigen, um das Einzelne unbekümmert, das Urgesetz des Lebens.

Hermann Hesse

Fun Fact: Wenn eine Marketing-Aktion zu Wissenschaft wird

Der Begriff Shinrin-yoku tauchte in Japan erstmals in den 1980er-Jahren auf. Tomohide Akiyama, der damalige Chef der japanischen Forstverwaltung, erfand den Ausdruck als Slogan für eine Waldschutzkampagne. Er wollte – ganz intuitiv – damit vermitteln: Wald tut gut, daher schützt den Wald. Die Mediziner wollten es dann genauer wissen und stießen auf weites Betätigungsfeld.

Mittlerweile gibt es an japanischen Universitäten einen eigenen Forschungszweig bzw. eine fachärztliche Spezialisierung für Forest Medicine bzw. Waldmedizin. Doch nicht nur japanische Wissenschaftler haben anhand verschiedener Studien belegt, dass der Aufenthalt im Wald wie eine Art Aromatherapie wirkt, die für die Gesundheit förderlich ist. Auch in Deutschland stößt das Waldbaden auf großes Interesse, und kann man sich zur/zum Kursleiter/in für Waldbaden ausbilden lassen.

Die Heilkraft der Bäume

Bereits der Anblick eines Waldes senkt den Pegel der Stresshormone (vor allem von Cortisol) im Blut, hellt die Stimmung auf und sorgt für ein inneres Gleichgewicht. Patienten, die während eines Krankenhausaufenthalts auf Bäume blicken, benötigen weniger Schmerzmittel und können früher entlassen werden.

Dass ein Aufenthalt im Wald zu einer Steigerung der Immunfunktion führt, gilt als belegt. Die chemischen Bestandteile der Waldluft, sogenannte Phytonzide, lösen beim Einatmen nicht nur ein Gefühl der Ruhe aus, senken die Hirnaktivität im präfrontalen Kortex sowie den Blutdruck und beeinflussen die Herzfrequenzvariabiltät positiv, wodurch das Herz besser mit Stress umgehen kann.

Phytonzide erhöhen auch die Anzahl und die Aktivität der natürlichen Killerzellen (NK-Zellen). Diese Zellen setzen Proteine zur Bekämpfung von Krebszellen frei. Regelmäßiges Waldbaden könnte daher der Krebsbildung präventiv entgegenwirken. Nach einem Tag im Wald hält die erhöhte NK-Zellen-Aktivität nachweislich für mindestens sieben Tage an.

Phytonzide sind flüchtige organische Verbindungen, die Pflanzen ausströmen, um Bakterien, Pilze und Insekten abzuwehren und um miteinander zu kommunizieren. Sie werden aufgrund ihrer Wirkung gegen schädliche Einflüsse auf die Pflanzen auch als Phytoantibioka bezeichnet. Ihre am häufigsten anzutreffende Form sind Terpene, die Hauptbestandteile der in Pflanzen produzierten ätherischen Öle.

Die heilsamen Terpene sind das ganze Jahr über im Wald vorhanden. Am höchsten ist ihre Konzentration allerdings in den Sommermonaten sowie bei Nebel und Regen. Und: auf Nasenhöhe.


Im Wald kommunizieren Pflanzen untereinander. Sie schütten chemische Verbindungen aus, sogenannte Terpene, und geben sie an die Luft ab. So warnen sie andere Pflanzen vor Angreifern oder Schädlingen, die daraufhin ihr Immunsystem hochfahren, um sich zu schützen.

Clemens Array, Biologe und Autor

Good to Know – Was Waldbaden unter anderem vermag:

  • die Stimmung und das Wohlbefinden heben
  • als Burnout-Prävention dienen
  • die Genesung unterstützen
  • die menschliche Immunfunktion stärken und die Abwehrkräfte steigern
  • die Anzahl und Aktivität der Killerzellen erhöhen
  • die Aktivität des Sympathikus senken und den Parasympathikus („Nerv der Ruhe“) aktivieren
  • den Abbau von Stresshormonen in Blut, Speichel und Urin fördern
  • Anspannung, Angstzustände, Depressionen und Wut verringern und die psychische Entspannung fördern
  • den Blutdruck (systolische und diastolische Werte) und die Pulsfrequenz senken
  • die Konzentration und Schlafqualität verbessern
  • positiver Einfluss auf Entzündungswerte
  • zur Diabetes-Prävention beitragen sowie bei Typ-2-Diabetikerin den erhöhten Blutzuckerspiegel senken
  • zur Krebs-Prävention beitragen, indem z. B. die Anti-Krebs-Proteine in den natürlichen Killerzellen erhöht werden
  • positiver Einfluss auf die Herz-Lungen-Funktion
  • die Vitalität steigern

Warum wir uns zum Wald so hingezogen fühlen

Die Frage, ob unsere bewirtschafteten Eichen-, Kiefern-, Buchen- und Birkenwälder dieselbe Wirkung haben wie die in Japans Wäldern verbreiteten Pinien, Zedern und Lerchen in zum Teil subtropischem Klima, ist sicherlich berechtigt.

Unbestritten ist jedoch, dass der Wald – egal in welchem Breitengrad – dem Menschen wohltut. Biophilie, was so viel heißt wie die Liebe zu allem Lebendigen, nannte der Evolutionsbiologe Edward O. Wilson in seinem Buch Biophilia (1984). Wir seien genetisch dazu bestimmt, die Natur zu lieben – das liege in unserer DNA. Und der österreichische Biologe Clemens Array schreibt in seinem 2016 erschienen Buch Der Biophilia-Effekt: Wir seien Teil des web of life, unsere Verbindung mit der Natur sei das Resultat eines Jahrmillionen langen Evolutionsprozesses. Die Natur sei unser evolutionäres Zuhause, darum liege in dieser archaischen Verbindung die Möglichkeit „grüner Heilung“. Ein nachhaltiger Effekt tritt laut japanischen Forschern allerdings erst nach einem Aufenthalt von mehreren Stunden ein. Sie raten zu einem Waldbesuch von mindestens vier Stunden.

Unsere Herkunft ist der Schlüssel

Wie sehr die Natur unser Zuhause ist, zeigen auch Forschungen, nach denen wir Menschen offene, abwechslungsreiche Landschaften favorisieren, die Überblick und Schutz zugleich bieten – das heißt Grünflächen mit Bäumen und Gewässern sowie Wälder mit Lichtungen. Dieses Landschaftsbild entspricht dem der ostafrikanischen Savanne, der Wiege des Homo sapiens. Zusätzlich fand der amerikanische Ökologe Gordon Orians heraus, dass wir Bäume mit hohen, ausladenden Kronen präferieren, die Schatten spenden. Außerdem solche, deren Äste so angeordnet sind, dass wir leicht an ihnen hochklettern könnten, und solche, die essbare Früchte bieten bzw. Holz für ein wärmendes Feuer.

Die Farbe Grün

Unbewusst reagieren wir also noch heute mit einer inneren Anziehung sowohl auf eine entsprechende Umgebung, die uns Schutz und Rohstoffe zum Überleben bietet, als auch auf ihre Botenstoffe – und ihre Farben. Grün ist die Farbe des Wachstums, der Fruchtbarkeit, der Hoffnung, der Zuversicht, der Harmonie und der Erneuerung. Auch Frische, Erholung, Entspannung und Gesundheit verbinden wir mit der Farbe Grün.

Und wie geht jetzt Waldbaden zu Hause?

Was nun, wenn wir keinen Wald vor der Haustür haben, vielleicht beim Blick aus dem Fenster nicht einmal ein Fleckchen Grün zu Gesicht bekommen?

Zwar können sowohl Fotos mit Aufnahmen von Bäumen und Pflanzen als das bloße Vorhandensein bzw. die Pflege von Zimmerpflanzen gesundheitsfördernde Effekte haben. Das zeigt sich unter anderem an der Erholungsrate und Stimmung von Krankenhauspatienten ebenso wie am Arbeitsplatz, wo dies unter den Mitarbeitern für weniger Fehltage und eine höhere Zufriedenheit sorgen kann. Auch eine Einrichtung mit Holzoberflächen hat einen beruhigenden Effekt. Doch was ist mit dem Mikroklima des Waldes, das uns dabei dennoch fehlt? Inklusive des Terpene-Cocktails in der Luft, der ein wichtiger Bestandteil davon ist?

Einen Aspekt, ein Element, einen „Wirkstoff“ aus dem großen System Wald herauszugreifen, führt sicherlich nicht zu einem ganzheitlichen Erfolg. Jedoch kann ich von mir sagen, dass ich besonders auf den Geruch von Holz und Nadelbäumen reagiere, mich sofort ruhiger, freier und entspannter fühle. Das hat sicherlich – und davon gehen auch einige Forscher aus – mit positiven Erinnerungen an Aufenthalte im Wald zu tun. Die Konditionierung durch Wald ist nämlich fast immer positiv – und so reagieren wir auch auf dessen Duftmuster. Warum diesen Effekt also nicht nutzen?

Mit ätherischen Ölen gelingt dies sehr leicht, ich habe sie immer zur Hand – und sie enthalten auch die wertvollen Terpene, die über das Einatmen der Raumluft beim Vernebeln oder über unsere Haut in unser System gelangen. Achtet daher immer auf eine hohe Qualität der Öle und auf ihre korrekte Anwendung.

Ätherische Öle fürs Waldbaden

Grundsätzlich eignen sich alle (Nadel-)Baumöle wie beispielsweise Cypress (Cupressus Sempervirens; Echte Zypresse/Mittelmeer-Zypresse), Douglas Fir (Pseudotsuga menziesii; Douglastanne), Siberian Fir (Abies sibirica; Sibirische Tanne), Black Spruce (Picea mariana; Schwarz-Fichte), Arborvitae (Thuja plicata; Riesen-Lebensbaum) oder auch das aus Wacholderbeeren gewonnene Juniper Berry (Juniperus communis; Wacholderbeere).

Sehr erfrischend dazu sind Zitrusöle, die die Baumöle schön ergänzen und abrunden. Ganz besonders liebe ich die Mischung Forgive (fertig erhältlich), die zum Beispiel Fichtennadeln, Bergamottenschale, Wacholderbeeren, Myrrhenharz, Thujaholz, Nootkabaumholz, Thymianblätter und Zitronellgras enthält.

Da ich den Duft von Holz auch sehr stark mit dem Wald verbinde, kann ich auch alle warm-holzigen Düfte für eine eigene Waldmischung empfehlen. Da wären zum Beispiel die kostbaren Harzöle wie Copaiba (Copaifera spp., mehrere Copaifera-Arten), Frankincense (Boswellia spp.; verschiedene Weihrauch-Arten), Myrrh (Commiphora myrrha; Myrrhe) oder Holzöle wie Hawaiian Sandalwood (Santalum paniculatum; Hawaiianisches Sandelholz) oder Cedarwood (Juniperus virginiana; Virginischer Wacholer).
Diese Düfte kann man wunderbar mit blumigen Noten abrunden, ich mag es aber meist gerne, wenn der „pure“ Duft dieser Öle überwiegt, weil damit der Holz- bzw. Waldcharakter besser zur Geltung kommt.

Ganz toll finde ich übrigens auch das für mich moosig duftende Spikenard (Nardostachys jatamansi; Indische Narde), das aus der Wurzel der Pflanze gewonnen wird.

Diffuser-Mischungen fürs Waldbaden zu Hause

Es gibt unendliche viele Rezepte für nach Wald duftende Diffuser-Mischungen, denen man genau folgen oder für die eigene Nase abwandeln kann. Ich habe als Beispiele zwei herausgesucht, die ich als besonders angenehm und „waldig“ empfinde:

Diffuser-Blend: Fresh Forest

1 Tropfen Frankincense
1 Tropfen Juniper Berry
2 Tropfen Eucalyptus
4 Tropfen Grapefruit

Diffuser Blend: Woody Calmth

3 Tropfen Cypress
2 Tropfen Lavender
2 Tropfen Cedarwood
2 Tropfen Eukalyptus

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Kontaktiere mich gerne, wenn ich Dir weiterhelfen kann.


Glaube mir, denn ich habe es erfahren.
Du wirst mehr in den Wäldern finden als in den Büchern.
Bäume und Steine werden dich lehren, 
was du von keinem Lehrmeister hörst.

Bernhard von Clairvaux

Ein Spaziergang im Wald. Tief durchatmen ausdrücklich empfohlen.

Ein Spaziergang im Wald. Tief durchatmen ausdrücklich empfohlen.

Fotos: © Sabine Egetemeir

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